Hace ya mucho tiempo que teníamos ganas de impartir talleres de Comunicación No Violenta en las Baleares, y teníamos ya planificadas unas sesiones que se paralizaron justo cuándo entró la pandemia en nuestro país. El coronavirus nos ha modificado las estrategias de todos, y la nuestra también. A raíz de las restricciones de movilidad, abrimos los talleres online de CNV para todo el territorio español, y nos ha sorprendido porque no sólo hemos formado a personas de España, sino de cualquier lugar del mundo que han decidido participar en nuestras sesiones formativas de Comunicación No Violenta. Así pues, si quieres formarte en CNV y participar en nuestros talleres online de Comunicación No Violenta, rellena el siguiente formulario y te abriremos ficha para cuándo tengamos una plaza disponible en las próximas sesiones.

Te comparto el resumen Comunicación no Violenta de Marshall B. Rosenberg. Un libro de los que te transforman profundamente. De los que hay que leer con paciencia y calma. No porque sea complejo ni pesado, sino porque cuestiona y trastoca tu manera de pensar y de comunicarte a todos los niveles. De aquellos que cuando lo tienes muy fresco encuentras situaciones cotidianas infinitas que te invitan a pensar en el libro y a ponerlo en práctica.

Hay 2 partes principales en este libro:

• La 1º parte del libro habla de la autoexpresión, cómo debes expresarte sin mezclar juicios con observaciones, identificar tus necesidades con certeza y saber expresarlas para que tengas más posibilidades de que se satisfagan. Aquí se explica y profundiza en el proceso de la CNV, similar a la técnica XYZ de la Inteligencia Emocional, con sus 4 componentes, hechos, sentimiento, necesidad y petición.
• En la 2º parte del libro se pone el foco en cómo escuchar de forma que puedas activar tu empatía natural. Se trata de conectar con la otra persona, y llegar a entender qué sentimientos y necesidades hay detrás de cualquier comunicación que recibas.
• Adicionalmente hay un capítulo final donde aprenderás a dar feedback de forma no violenta.

No es un libro largo, tiene 200 páginas y se lee rápido pues contiene ejemplos y anécdotas que hacen muy amena su lectura. Sin embargo para profundizar realmente en el proceso de la Comunicación no Violenta y llegar a “dominarla” seguramente se queda un poco corto. Existen, sin embargo, multitud de recursos para reforzar y seguir profundizando. Te dejo aquí mismo algunos de mis preferidos:

• • Cuaderno de ejercicios de Comunicación No Violenta
  • Resumen gráfico en la web Dos Ideas
  • El canal de Youtube de Cup of Empathy
  • Algo que todavía no he probado pero tengo muchas ganas de experimentar algún día con ellas, las CNV Dance Floors

Si todavía no tienes el libro y quieres comprarlo, puedes hacerlo en el siguiente enlace de afiliados. A ti no te costará más y me ayudarás a mantener este blog.

Sin más aquí tienes mi resumen de “Comunicación no Violenta”. Disfruta.

Comunicación no Violenta (CNV) = AUTOEXPRESIÓN + RECIBIR CON EMPATÍA

AUTOEXPRESIÓN

1. Introducción a la Comunicación no Violenta (CNV)

2 preguntas:

1. ¿Qué nos hace desconectar de nuestra naturaleza humana solidaria y compasiva?
2. ¿Qué hace que algunas personas mantengan esa conexión en las peores situaciones?

CNV = hablar y escuchar con esa conexión compasiva y natural. Ayuda a identificar una situación, a reemplazar las reacciones programadas de juicio y defensa, y a expresar lo que realmente necesitamos o necesitan otros de la situación.

Lo hacemos para enriquecer la vida de otras personas. Al hacerlo de forma sincera sentiremos crecer nuestra autoestima. Es un beneficio para el que da y para el que recibe.

Proceso de la Comunicación no Violenta:

1. Observación de los hechos sin juicio
2. Sentimientos que tenemos en relación con lo que observamos
3. Necesidades, valores o deseos que dan origen a nuestras necesidades
4. Petición concreta que mejorará la situación

2. La comunicación que bloquea la compasión

Hay formas de comunicación que bloquean la compasión:

• Los juicios moralistas: ej. críticas, insultos, echar la culpa a otro, etiquetar, comparar y diagnosticar. Con esta conducta nos ponemos a la defensiva, escondiendo lo que realmente necesitamos. Quién en este caso responde lo hará seguramente por miedo o vergüenza. Los juicios promueven la violencia.
• Las comparaciones, que son una forma de juicio y que nos hace desgraciados.
• Negación de la responsabilidad en lo que sentimos, pensamos y hacemos. Ej. “tener que” o “hacer sentir”. Mejor ver siempre la posibilidad de elegir de más de una opción.
• Trasladar nuestros deseos en forma de exigencias.
• Creer que los demás merecen castigo por sus malas acciones o premio por las buenas. Las personas solo cambian cuando ven un beneficio.

3. Observar sin evaluar

Es importante separar la observación de la evaluación. Si se mezcla lo que la otra persona percibe es una crítica. Las etiquetas, positivas o negativas, limitan la percepción de la totalidad de la persona.

Ejemplos de evaluaciones (vs observaciones): Eres demasiado generoso (cuando te veo dar dinero creo que eres demasiado generoso) , siempre llega tarde (las 3 últimas veces ha llegado tarde), Doc posterga las cosas (Doc estudia la noche antes de cada examen), si no comes enfermarás (si no comes temo que enfermes), Hank juega mal al fútbol (Hank no ha marcado en los últimos 9 partidos).

4. Identificar y expresar los sentimientos

No hemos sido educados para identificar y mucho menos expresar lo que sentimos. Aunque expresar los sentimientos puede ayudar a resolver muchos conflictos.

A menudo pensamos que expresamos sentimientos cuando no es así:

• Cuando seguimos el verbo “sentir” de “que” (siento que no me entero) o de “como” (Me siento como un fracasado, siento como si me atacaran), sustituible por “pienso”.
• Cuando expresamos algo que creemos ser (me siento inútil como pianista) sustituible por “me considero”.
• Cuando inferimos lo que opinan otros (siento que soy invisible para los demás) sustituible por “considero”.
• Cuando usamos palabras vagas o generalistas (me siento bien).

5. Asumir la responsabilidad de nuestros sentimientos

Lo que hacen los demás puede ser el estímulo pero nunca la causa de nuestros sentimientos. Deberíamos tomar responsabilidad de nuestros sentimientos siempre (ej: me pusiste furioso vs me sentí furioso cuando escuché decir eso)

4 opciones para recibir un comentario negativo:

1. Culparse (sí, debería mejorar mis modales)
2. Culpar al otro (no tienes derecho a decirme eso)
3. Expresar cómo nos sentimos con el comentario (me siento herido)
4. Expresar qué sentimientos y necesidades de la otra persona provocan el comentario (te sientes herida porque no te escucho)

El siguiente paso es conectar el sentimiento con la necesidad, con la fórmula “me siento” xxx “porque yo” yyy.

Los juicios que hacemos son en realidad expresiones de nuestras necesidades insatisfechas. Ej: tú no me entiendes = mi necesidad de ser comprendido no está satisfecha. Si expresamos nuestras necesidades en lugar de criticar al otro tendremos más posibilidades de satisfacerlas.

Hasta conseguir la liberación emocional pasamos por 3 etapas:

1. Nos sentimos responsables de los sentimientos de los demás
2. Etapa antipática, tomamos consciencia de que no queremos hacernos cargo de los sentimientos de los demás y lo manifestamos.
3. Aceptamos la responsabilidad de nuestras acciones pero no de los sentimientos de los demás. Expresamos nuestras necesidades pero también teniendo en cuenta las de los demás.

6. Lo que pedimos a los demás

El último paso es pedir a los demás lo que queremos que hagan para satisfacer nuestras necesidades:

• Utilizar un lenguaje de acción
• Siempre en forma positiva, pedimos lo que queremos, no lo que no queremos
• Lo más concretas posible, evitar expresiones vagas, imprecisas y ambiguas
• Para asegurar que el mensaje se ha entendido, podemos pedir a la otra persona que lo repita con sus propias palabras

Cuando nos expresamos abiertamente, queremos saber la reacción de la otra persona:

1. Lo que siente: “me gustaría que me dijeras lo que sientes con respecto a lo que acabo de decirte”
2. Lo que piensa: “me gustaría que me dijeras lo que opinas sobre lo que te dije”
3. Si está dispuesta a hacer lo que le hemos pedido: “querría que me dijeras si estás dispuesto a llamarme”

Cuando hacemos peticiones a un grupo, tenemos que ser muy concretos con qué respuesta esperamos del grupo.

Peticiones vs exigencia. Exigencia = si no lo haces recibes castigo o recriminación (culpa o sentirse culpable). Si hacemos exigencias obtenemos o bien sometimiento o bien rebelión.

Cuando pedimos, debemos especificar nuestro objetivo. Lo que queremos es empatía. Si al pedir nos dicen que no, debemos ganar conciencia del motivo en lugar de juzgar. Al juzgar, potenciamos precisamente lo que no queremos.

RECIBIR CON EMPATÍA

7. Recepción empática

Presencia = escuchar vacío, sin prejuicios, centrar el mensaje en lo que experimenta la otra persona. No es tranquilizar, ni dar consejo, ni minimizar. Tampoco funciona investigar sobre el problema = comprensión intelectual.

Al escuchar debemos identificar lo que:

1. Observan
2. Sienten
3. Necesitan
4. Piden

Después parafrasea lo que entendiste. Reflejar o parafrasear, sobre todo cuando hay una carga emotiva grande, y solo cuando ayuda a aumentar la comprensión y la compasión.

Al solicitar más información, primero debemos expresar nuestros sentimientos y necesidades.

Debemos mantener la empatía y exploración de sentimiento y necesidades hasta que la otra persona sienta alivio, por ejemplo cuando calla también podemos preguntar: “¿Quieres añadir algo más?”. Opciones cuando no estamos en condiciones de empatizar:

1. Conectar con nuestro interior = aplicar CNV a nuestro diálogo interior
2. Gritar sin violencia, para buscar empatía de los demás
3. Retirarnos físicamente de la situación conflictiva hasta volver con más energía

8. El poder de la empatía

Es más difícil ser empático con alguien que ocupa una posición de autoridad y poder o con alguien muy cercano.

La empatía nos permite mostrarnos vulnerables. Para empatizar es necesario estar atentos a los sentimientos y necesidades del otro.

La empatía permite relajar la tensión. Frente a alguien que está furioso ofrezcamos empatía y evitemos decir “pero …”.  Empezaremos a ver al humano que hay detrás de tanta furia.

También ofrecer empatía ante un “no” y evitar llevárnoslo a lo personal, para evitar continuar con una conversación insustancial o para superar los silencios incómodos.

9. La conexión con uno mismo a través de la compasión

Nos han enseñado a evaluarnos con rencor en lugar de para aprender. Cuando cometemos un error (hacemos algo que después deseamos no haber hecho) nos juzgamos con odio hacia nosotros mismos (vergüenza o culpa), en lugar de como una oportunidad para el crecimiento personal y el aprendizaje.

Expresiones “debería” y “tengo que” con uno mismo provocan resistencia y bloquean el aprendizaje, ya que implican que no hay más opciones.

Con nosotros mismos detrás de todo juicio hay una necesidad insatisfecha. Cuando nos sorprendemos diciéndonos “la fastidiaste” debemos preguntarnos qué necesidad no está satisfecha. Esto nos moverá a la acción, y no al arrepentimiento.

El paso siguiente es perdonarnos. Reconocer que la acción que tomamos tenía como objetivo satisfacer una necesidad aunque al final no lo consiguió de la forma que queríamos.

Ejercicio traducir “tener que” a “elegir”.

1. Hacer una lista de lo que no nos gusta hacer pero hacemos por obligación
2. Explicar por qué haces esas cosas poniendo delante la palabra “elijo”
3. Reflexionar sobre el motivo que hay detrás y pensar si hay que seguir haciéndola, “elijo … porque quiero …”. Algunos motivos comunes: el dinero, la aprobación de los demás, el miedo al castigo, evitar la culpa o porque es un deber.

10. La expresión plena de la ira

Con Comunicación no Violenta aspiramos a expresar la ira con más plenitud y eficacia sin intentar reprimirla ni ignorarla.

Nunca nos enojamos por lo que dicen o hacen los demás. Lo que dicen o hacen puede ser el estímulo, pero no la causa. Usamos expresiones como “haces que me irrite” para manipular a través de la culpa. La ira siempre proviene de nuestra manera de pensar. Detrás de la ira siempre hay una necesidad insatisfecha. Podemos usar la ira como una señal que nos advierte de que necesitamos algo, y si canalizamos nuestra energía para identificar esta necesidad tendremos muchas más probabilidades de satisfacerla.

4 pasos ante la ira:

1. Detenerse y respirar profundamente
2. Identificar el pensamiento con juicio
3. Identificar la necesidad insatisfecha
4. Expresar nuestros sentimientos y la necesidad insatisfecha

Antes de comunicarnos con la persona que ha estimulado la ira es conveniente empatizar con ella y descubrir sus sentimientos y necesidades. Es importante centrarse en sentimientos y necesidades porque en el momento en que percibe un juicio deja de escucharnos.

Un buen ejercicio para ejercitar este proceso es hacer un listado de los juicios y etiquetas que más frecuentemente hacemos y para cada uno escribir qué necesidades insatisfechas los provocan.

11. El uso protector de la fuerza

La fuerza protectora se aplica para proteger la vida de un peligro o injusticia. Presupone que la persona sobre la que aplicamos esta fuerza no es consciente de las consecuencias de sus actos, que dañan otras vidas o la suya propia. El fin es educar y nunca castigar.

El castigo = daño físico, etiquetar con un juicio o retirarle una concesión (p.e. quitarle la paga), no educa. El niño se rebela ante el sometimiento.

2 preguntas a hacerse:

1. ¿Qué quiero que haga la otra persona?
2. ¿Qué razones quiero que tenga para que haga lo que le pido?

12. Cómo liberarnos nosotros y asesorar a los demás

La cultura actual impide ser conscientes de nuestras necesidades y nuestros sentimientos. La CNV te permite identificarlos y también identificar condicionamientos culturales muy arraigados en nuestro interior.

Depresión = alienados de nuestras necesidades. Traducir nuestro diálogo interno al lenguaje de la CNV ayuda a escapar de la depresión.

13. Expresar agradecimiento mediante la CNV

Los elogios aunque sean positivos son juicios. Cuando el destinatario del elogio descubre la intención de manipulación que hay detrás del elogio la relación se rompe.

Los 3 componentes para dar gracias en CNV:

1. La acciones que he hecho para tu bienestar
2. Las necesidades que han quedado satisfechas
3. Los sentimientos que han provocado las necesidades satisfechas

Nos damos cuenta más de lo que está mal que de lo que está bien. Eso provoca que los agradecimientos sinceros sean escasos.

Cuando recibimos un agradecimiento de este tipo, debemos celebrarlo con la otra persona sin sentimiento de superioridad ni falsa modestia.